Διατροφικές Συμβουλές

Διαβάστε παρακάτω χρήσιμες διατροφικές συμβουλές από την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Ελευθερία Κατσαμάνη MSc(Μed.Sc).

▼

Να χάσω βάρος ή όχι;

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι μια ένδειξη για το αν υπάρχει περισσότερο ή λιγότερο λίπος στο σώμα μας από το φυσιολογικό. Μ’ άλλα λόγια, ο ΔΜΣ δείχνει αν το βάρος μας βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα ή αν είναι κάτω ή πάνω απ’ αυτά.
Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως εξής:

ΔΜΣ = βάρος (κιλά) / ύψος (μέτρα) ²
Παράδειγμα
Βάρος: 95 κιλά Ύψος: 1,75 μέτρα
ΔΜΣ = 95 / (1,75)² = 31 kg/m²
Στους ενήλικες, παχύσαρκο θεωρείται το άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερο του 30. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να λάβουμε μέτρα και να χάσουμε βάρος όταν ο ΔΜΣ είναι 25 - 29,9 δηλαδή όταν είμαστε υπέρβαροι, για να μην φτάσουμε στο σημείο με την πάροδο του χρόνου να γίνουμε παχύσαρκοι, διότι η παχυσαρκία έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Δείκτης Μάζας Σώματος για ενήλικες

18,5 - 24,9 → Φυσιολογικός
25 - 29,9 → Υπέρβαρος
30 - 34,9 → Παχυσαρκία 1ου βαθμού
35 - 39,9 → Παχυσαρκία 2ου βαθμού
≥ 40 → Παχυσαρκία 3ου βαθμού

Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο ΔΜΣ είναι απλά μια ένδειξη, για να δούμε αν έχουμε περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό, αλλά δεν μας δείχνει πόσο παραπάνω έχουμε. Γι’ αυτό, ειδικές μετρήσεις από τον ειδικό, αποτελούν ακριβέστερες μεθόδους για την εύρεση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

Εκτός όμως από τη συνολική ποσότητα λίπους, η κατανομή του στο σώμα μας είναι εξίσου σημαντική, δηλαδή αν έχουμε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιφέρεια της μέσης. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας, έχει θέσει κάποια όρια όσον αφορά στην περιφέρεια μέσης και συστήνει στους άνδρες να μην ξεπερνούν τα 94 εκατοστά και στις γυναίκες να μην ξεπερνούν τα 80 εκατοστά.

►

Αδυνάτισμα - Υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται;

►

Μεσογειακή - Κρητική Διατροφή

Η κρητική διατροφή έγινε ευρέως γνωστή με τη λεγόμενη μελέτη των 7 χωρών η οποία ξεκίνησε λίγο πριν το 1960 από τον αμερικανό ερευνητή Ancel Keys και τους συνεργάτες του, στην οποία βρέθηκε ότι οι κρητικοί την εποχή εκείνη είχαν τους λιγότερους θανάτους από έμφραγμα καρδιάς και διάφορες μορφές καρκίνου και γενικά φάνηκε ως ο μακροβιότερος πληθυσμός σε σχέση με τους υπόλοιπους πληθυσμούς που μελετήθηκαν.

Τα βασικά χαρακτηριστικά της κρητικής διατροφής εκείνης της εποχής ήταν η χρήση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, η κατανάλωση ψωμιού και προϊόντων του ολικής άλεσης, η υψηλή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, η συχνή κατανάλωση οσπρίων και ψαριών, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και η κατανάλωση κρασιού με τα γεύματα.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις αρχές της κρητικής διατροφής και απεικονίζεται με τη μορφή πυραμίδας. Η πυραμίδα συστήνει καθημερινά την κατανάλωση ψωμιού και προϊόντων του ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου, γαλακτοκομικών και επαρκή κατανάλωση νερού. Το κρασί μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο. Σε εβδομαδιαία βάση συστήνει ψάρια, πουλερικά, όσπρια, πατάτες, αυγά και παραδοσιακά γλυκίσματα. Το κόκκινο κρέας συστήνεται σε μηνιαία βάση ή το πολύ μέχρι 1 φορά την εβδομάδα. Ο περιορισμός αλατιού είναι απαραίτητος, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθούν μυρωδικά στη θέση του αλατιού. Τέλος, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση καλής υγείας.

Η επιστημονική κοινότητα κατά καιρούς έχει μελετήσει τη μεσογειακή διατροφή και έχει βρεθεί ότι η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής στο σύνολό της προστατεύει από αρκετές παθολογικές καταστάσεις, όπως για παράδειγμα καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες μορφές καρκίνου και γενικά συμβάλει στην μακροβιότητα του ανθρώπου.

Επιπλέον, σημαντικό είναι να χρησιμοποιούνται τα εποχιακά τρόφιμα για να έχουν λιγότερα φυτοφάρμακα, μαγειρεύοντας στο σπίτι με αγνές πρώτες ύλες και έχοντας ποικιλία στην κατανάλωση τροφίμων για να παίρνει ο οργανισμός όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Τέλος, στη σύγχρονη εποχή κάθε οικογένεια θα πρέπει να τρώει στο τραπέζι με ηρεμία, χωρίς τηλεόραση ανοιχτή και να ακολουθούνται όσο το δυνατόν σταθερές ώρες γευμάτων.

Η υιοθέτηση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή. Ένας ειδικός διατροφής μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, για να γίνουν σταδιακά οι αλλαγές αυτές, έτσι ώστε να μπορέσουν να έχουν διάρκεια και να ωφελήσουν την υγεία.

►

Η σημασία των μικρών και τακτικών γευμάτων

►

Τα λιπαρά στη διατροφή μας…

Τα λιπαρά διακρίνονται σε 3 βασικές κατηγορίες:

Ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
Κορεσμένα λιπαρά
Υδρογωνομένα λιπαρά (trans λιπαρά)

Ανεξάρτητα από το αν τα λιπαρά είναι ακόρεστα, κορεσμένα ή υδρογονωμένα, οι θερμίδες τους δεν διαφέρουν, γι’ αυτό και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ωφέλιμα λιπαρά, ενώ τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα, είναι τα επιβλαβή λιπαρά για τον οργανισμό μας. Επομένως, τα κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, πέστροφα, σολομό, σκουμπρί κλπ), στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα λίπη από ζωικές τροφές, όπως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, στο βούτυρο, στην κρέμα γάλακτος, στα αλλαντικά.

Τα υδρογονωμένα λιπαρά βρίσκονται στα κέικ, στα μπισκότα, στα γεύματα‘fast food’.

Τι να προσέχουμε…

Να αφαιρούμε την πέτσα και το λίπος από τα κρέατα (κατά προτίμηση πριν μαγειρευτούν).
Να προτιμάμε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά (1-2% λιπαρά για γάλα και γιαούρτι).
Να αποφεύγουμε τα τηγανητά και να προτιμάμε άλλους τρόπους μαγειρέματος (πχ. ψητά, φούρνου, κατσαρόλας, βραστά, ατμού κλπ).
Να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα αντί άλλων λιπαρών.
Να κοιτάμε τις ετικέτες των τροφίμων και να διαλέγουμε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και κυρίως αυτά με τα λιγότερα κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά.

►

Οι φυτικές ίνες και η σημασία τους

Οι φυτικές ίνες (ή διαιτητικές ή εδώδιμες ίνες) είναι συστατικά διαφόρων τροφίμων και ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό διακρίνονται σε 2 κατηγορίες: τις διαλυτές και τις μη διαλυτές.

Μερικές από τις τροφές που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Αξιόλογες μελέτες έχουν εξετάσει τη δράση των φυτικών ινών στην υγεία και βρέθηκαν πολύ σημαντικά αποτελέσματα. Μερικοί από τους λόγους που πρέπει να τρώμε αρκετές φυτικές ίνες είναι γιατί βοηθούν:

στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
στη θεραπεία ορισμένων νοσημάτων του γαστρεντερικού συστήματος
στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
στη μείωση της χοληστερόλης (άρα και μείωση του κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς)
διατήρηση του σακχάρου στον οργανισμό σε καλύτερα επίπεδα

Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών στην καθημερινότητά μας, είναι οι παρακάτω:

Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με τη φλούδα (ολόκληρο το φρούτο έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό του).
Δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό.
Ψωμί ολικής άλεσης
Αλεύρι ολικής άλεσης στα γλυκά.
Μαύρο ρύζι αντί για άσπρο ή τουλάχιστον μείγμα άσπρου και μαύρου ρυζιού.
Αύξηση στην συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων.
Ξηροί καρποί για σνακ αντί για πατατάκια.

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και να κατανέμεται στα διάφορα γεύματα, για την αποφυγή δυσάρεστων γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, αέρια κ.λπ.

Με την αύξηση των φυτικών ινών, θα πρέπει να αυξήσουμε και την κατανάλωση υγρών, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε ορισμένα νοσήματα του γαστρεντερικού συστήματος και κυρίως σε περιόδους έξαρσής τους, χρειάζεται μείωση των φυτικών ινών, γι’ αυτό και η συμβουλή του ειδικού κρίνεται απαραίτητη.

►

Φρούτα και λαχανικά – “Ας παίξουμε με τα χρώματα”!

►

Τα κατεψυγμένα λαχανικά και η χρήση τους

►

Χυμοί φρούτων και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

►

Γιατί να τρώμε “μαύρο” ψωμί;

►

Τα γαλακτοκομικά και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για όλες τις ηλικιακές ομάδες, σε καθημερινή βάση, διότι συμβάλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και των δοντιών.

Το γάλα και το γιαούρτι μας προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, ιώδιο.

Το τυρί δεν περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες υδατανθράκων. Μας προσφέρει και αυτό με τη σειρά του θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, φώσφορο, ψευδάργυρο.

Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Μερίδα γαλακτοκομικού είναι:

1 φλιτζάνι γάλα ή
1 κεσεδάκι γιαούρτι ή
1 σπιρτόκουτο τυρί

Είναι προτιμότερο, να υπάρχει ποικιλία στην επιλογή γαλακτοκομικών, για να μην είναι μονότονη η διατροφή μας. Στην ίδια ομάδα, ανήκουν το ξινόγαλο και το κεφίρ που μπορούν να καταναλωθούν εναλλακτικά, αντί της μιας μερίδας από τα γαλακτοκομικά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Η κατανάλωση του τυριού, είναι καλό να γίνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά τα οποία σε μεγάλες ποσότητες βλάπτουν την υγεία μας) και αλάτι.

Για να μειώσουμε τα λιπαρά και τις θερμίδες στη διατροφή μας, μπορούμε να επιλέγουμε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, όπως γάλα με 1,5% λιπαρά, γιαούρτι με 2% λιπαρά και τυρί με 10% λιπαρά.

►

Γλυκές απολαύσεις χωρίς ενοχές…

Τα γλυκά είναι μια διατροφική απόλαυση για μικρούς και μεγάλους. Γι’ αυτό, η πλήρης απαγόρευσή τους από τη διατροφή μας, δεν είναι ρεαλιστική τακτική. Ωστόσο, είναι καλό, να μην αποτελούν καθημερινή συνήθεια και σίγουρα να μην αντικαθιστούν τα γεύματα της ημέρας.

Τα γλυκά όπως οι πάστες και οι τούρτες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και ζάχαρη, πρέπει να μην καταναλώνονται συχνά, αλλά μόνο σε ειδικές περιστάσεις (γιορτές – γενέθλια) και σε μικρές ποσότητες.

Μερικές ιδέες γλυκών σνακ, που δεν έχουν πολλές θερμίδες, είναι οι παρακάτω.

1 μικρό μπολάκι ρυζόγαλο
1 μικρό μπολάκι κρέμα βανίλια
1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι
1 φέτα ψωμί με μέλι και ταχίνι
Παστέλι (30 γρ)
1 μπάρα δημητριακών
2 μικρά λουκούμια ή 1 μεγάλο
1 γλυκό κουταλιού
1-2 μπισκότα
1 μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα
Φρούτα βουτηγμένα σε κουβερτούρα σοκολάτα
Σοκολάτα υγείας (20-30 γρ)
1 μικρό κομμάτι κέικ (30 γρ)
1 μελομακάρονο
1 μπολάκι ζελέ με φρούτα
1 μπάλα γρανίτα παγωτό

Μην ξεχνάμε…

Εκτός από τα γλυκά, χρειάζεται προσοχή στη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ ή στο τσάι και στη ζάχαρη που περιέχουν τα αναψυκτικά.
Είναι χρήσιμο, τα γλυκά να μην είναι σε εμφανές σημείο στο σπίτι.
Όσον αφορά στα γλυκά εμπορίου, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε μικρές – ατομικές συσκευασίες, έτσι ώστε να μην μπαίνουμε στον “πειρασμό” να τα καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα.

►

Μελομακάρονα ή Κουραμπιέδες ;

Είναι γνωστό, ότι στις γιορτές των Χριστουγέννων δεν είναι εύκολο να αντισταθούμε στα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες. Ποιο από αυτά τα γλυκά όμως, είναι καλύτερο να επιλέγουμε;

Από θερμιδική αξία δεν έχουν ουσιαστική διαφορά. Ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές έχει περίπου 185 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος και τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί.

Αυτό όμως που θα πρέπει να έχουμε υπόψη είναι, ότι το μελομακάρονο περιέχει μέλι, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τον κουραμπιέ, που περιέχει ζάχαρη και μας δίνει ουσιαστικά μόνο απλούς υδατάνθρακες. Επίσης, το μελομακάρονο όταν φτιαχτεί με ελαιόλαδο μας παρέχει μονοακόρεστο λίπος, ενώ ο κουραμπιές που περιέχει βούτυρο, μας δίνει αρκετό κορεσμένο λίπος, το οποίο ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό μας.

Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε μελομακάρονο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όσοι είναι λάτρεις του κουραμπιέ, δεν μπορούν να απολαύσουν περιστασιακά ένα τεμάχιο. Τέλος, ενώ το μελομακάρονο είναι καλύτερη επιλογή από τον κουραμπιέ, χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα κατανάλωσης του, όπως προτείνεται και για όλα ανεξαιρέτως τα γλυκά.

►

Αδυνάτισμα μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων

Μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων, η ζυγαριά συνήθως δείχνει μια αύξηση του βάρους μας κατά 1-3 κιλά. Αυτό είναι αναμενόμενο, εφόσον τα εορταστικά τραπέζια είναι πολλά με ποικιλία φαγητών, γλυκών και αλκοόλ. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να επαναπαυόμαστε, γιατί αν κάθε χρόνο αποθηκεύουμε 2 κιλά, σε 5 χρόνια το βάρος μας θα έχει ανέβει κατά 10 κιλά!

Το αδυνάτισμα μετά τις γιορτές δεν είναι δύσκολη υπόθεση, εφόσον τα 2 κιλά μπορούν να χαθούν με ισορροπημένη διατροφή σε 2 εβδομάδες. Ωστόσο, αν είμαστε γενικά υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η περίοδος μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια καλή αφορμή για να ξεκινήσουμε την προσπάθεια αδυνατίσματος για περισσότερα κιλά μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος, χωρίς βιασύνη για το καλοκαίρι.

Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα αδυνατίσματος, είναι πολύ σημαντικό να σκεφτούμε τα θετικά που προσφέρει το αδυνάτισμα στην υγεία μας, στο σώμα μας, στην ψυχολογία μας, στην καθημερινότητά μας και να βάλουμε κίνητρα με στόχο να επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για κάθε 2 κιλά απώλεια βάρους. Επομένως, γνωρίζοντας τα θετικά του αδυνατίσματος και έχοντας πάντα ένα κίνητρο, μπορούμε να συνεχίσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έχοντας καλύτερα αποτελέσματα.

Εξίσου σημαντικό πριν ξεκινήσουμε το αδυνάτισμα, είναι η καταγραφή ενός ημερολογίου για μερικές μέρες, με τα τρόφιμα και ροφήματα που καταναλώνουμε, την ποσότητά τους, τις ώρες που τα καταναλώνουμε και αναφέροντας τυχόν συναισθήματα που συνδέονταν με την κατανάλωσή τους. Με αυτό τον τρόπο, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε τι κάνουμε λάθος και παίρνουμε βάρος, έτσι ώστε να βελτιώσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά και να μπορέσουμε να χάσουμε βάρος που θα το διατηρήσουμε και στο μέλλον.

Δίαιτες που συνιστούν ταχεία απώλεια βάρους θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί βλάπτουν τον οργανισμό μας και η επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους από τις δίαιτες αυτές είναι συνήθως αναμενόμενη.

Η απώλεια βάρους, είτε αφορά μόνο 2 κιλά, είτε περισσότερα, θα πρέπει να γίνεται με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων και 5 γεύματα μέσα στην ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό).

Ο διαιτολόγος - διατροφολόγος είναι ο πιο κατάλληλος για να μας συντάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους με τις κατάλληλες θερμίδες, στο οποίο έχει λάβει υπόψη το ιστορικό υγείας μας, τις διατροφικές μας προτιμήσεις και την καθημερινότητά μας. Επίσης, ο ειδικός μπορεί να συμβουλέψει και να παρέχει υποστήριξη στην προσπάθεια μας να αλλάξουμε την λανθασμένη διατροφική μας συμπεριφορά που είναι η αιτία του αυξημένου βάρους μας. Αν καταφέρουμε να αλλάξουμε τη διατροφική συμπεριφορά μας προς το καλύτερο, τότε θα μπορέσουμε και να διατηρήσουμε το βάρος που χάσαμε.

►

Πόσα κιλά μπορώ να χάσω πριν το γάμο;

Ο γάμος συχνά μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο έναρξης αδυνατίσματος. Κάθε υποψήφια νύφη ή υποψήφιος γαμπρός με παραπανήσια κιλά, ονειρεύεται στο γάμο να αισθάνεται όμορφα και κομψά στο ρούχο που έχει διαλέξει.
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγει τις πολύ αυστηρές δίαιτες και τις δίαιτες ‘εξπρές’ που υπόσχονται απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, εφόσον κάτι τέτοιο θα έβλαπτε την υγεία και η επαναπρόσληψη των κιλών μετά το γάμο είναι συνήθως αναμενόμενη.

Πόσα κιλά λοιπόν μπορεί να χάσει μια μέλλουσα νύφη ή ένας μέλλον γαμπρός για το γάμο;
Με δεδομένο ότι η ημερομηνία των περισσότερων γάμων έχει καθοριστεί μήνες πριν, είναι σωστό η νύφη ή ο γαμπρός να σκεφτεί από νωρίς πόσα κιλά θέλει να χάσει και να ξεκινήσει αδυνάτισμα με μια δίαιτα ισορροπημένη, η οποία θα παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές στερήσεις.

Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να χάσουν μέχρι 4 κιλά το μήνα περίπου χωρίς να βλάψουν την υγεία τους. Έτσι, αν για παράδειγμα τον Ιανουάριο προγραμματιστεί γάμος για το μήνα Ιούνιο, τότε υπάρχει αρκετό διάστημα διαθέσιμο για να χαθούν πολλά κιλά με σωστό αδυνάτισμα τα οποία θα διατηρηθούν και μετά το γάμο.

Σε κάθε περίπτωση, η μέλλουσα νύφη ή ο μέλλον γαμπρός που έχει βάρος πάνω από το φυσιολογικό, είναι καλό να χάσει κιλά για να έχει υγιές βάρος όχι μόνο για τις ανάγκες του γάμου αλλά και για την μετέπειτα έγγαμη ζωή.

►

Φαγητό εκτός σπιτιού οικογενειακώς…

Στις εξόδους μας για φαγητό, συνήθως καταναλώνουμε τροφές, με πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό αν γίνεται περιστασιακά δεν αποτελεί πρόβλημα. Αν όμως βγαίνουμε συχνά για φαγητό, πρέπει να προσέχουμε περισσότερο τη διατροφική μας συμπεριφορά.

Το ισορροπημένο πιάτο πρέπει να περιέχει αρκετή σαλάτα, 1 μερίδα κρέας ή ψάρι με ρύζι ή πατάτες και λίγο ψωμί ολικής άλεσης.

Τρώγοντας πρώτα τη σαλάτα, είναι πολύ πιθανό να περιορίσουμε την κατανάλωση άλλων τροφίμων με περισσότερα λιπαρά. Η κατανάλωση σαλάτας, θα πρέπει να γίνεται από 2-3 άτομα το πολύ, και όχι από περισσότερα. Πρακτικός τρόπος για να παίρνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, είναι να παίζουμε με τα χρώματα στα λαχανικά και να τα καταναλώνουμε ωμά, ψητά ή βραστά.

Πολλές φορές στον κατάλογο των εστιατορίων, υπάρχει η επιλογή παιδικού μενού. Το μενού αυτό, δεν είναι μόνο κατάλληλο για τα παιδιά, αλλά και για τους γονείς, όταν δεν θέλουν να καταναλώσουν πολλές θερμίδες. Εναλλακτικά, ένα ορεκτικό μαζί με μια σαλάτα και λίγο ψωμί, μπορεί να θεωρηθεί ένα πλήρες γεύμα για ενήλικες, όταν δεν υπάρχει το παιδικό μενού.

Καλό είναι, να επιλέγουμε φαγητά ψητά και όχι τηγανιτά ή πανέ, καθώς τα τελευταία περιέχουν πολλά λιπαρά. Αν παραγγείλουμε κρέας, να αφαιρούμε την πέτσα και το λίπος του.

Σε περίπτωση που θέλουμε σάλτσα ή σως (π.χ. λαδολέμονο) ή ελαιόλαδο στη σαλάτα, είναι προτιμότερο ξεχωριστά, ώστε να ελέγχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, χρησιμοποιώντας ως μεζούρα το κουτάλι της σούπας.

Να τρώμε με αργό ρυθμό και να μασάμε καλά την τροφή. Με αυτό τον τρόπο απολαμβάνουμε καλύτερα αυτό που τρώμε και ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Να μην καταναλώνουμε όλη τη μερίδα του φαγητού επειδή την πληρώσαμε. Όταν νοιώσουμε ελαφρώς χορτάτοι, καλό είναι, να σταματάμε να τρώμε.

Αν θέλουμε ρόφημα ή ποτό, να προτιμούμε αυτά που δεν περιέχουν θερμίδες, όπως αναψυκτικά light, σόδα ή νερό και αν επιθυμούμε αλκοόλ, η κατανάλωσή του να μην ξεπερνά την 1 μερίδα για τις γυναίκες και τις 2 μερίδες για τους άνδρες (1 μερίδα αλκοόλ είναι 125 ml κρασί ή 330 ml μπύρα ή 40-45 ml ούζο ή τσίπουρο). Για τα παιδιά, καλό είναι να παραγγέλνουμε μόνο νερό ή φρέσκο χυμό και όχι τα αναψυκτικά.

►

Παιδικά μενού και για … μεγάλους!

►

10 κανόνες για ισορροπημένη διατροφή στα παιδιά

►

10 συμβουλές για γονείς με παιδί που δεν τρώει

Πολλοί γονείς ανησυχείτε ότι το παιδί σας δεν τρώει ικανοποιητική ποσότητα φαγητού. Ωστόσο, αν η ανάπτυξη του παιδιού είναι φυσιολογική, τότε είναι πιθανό να υποεκτιμάτε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνει το παιδί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνει ένα μικρό παιδί διαφέρουν από αυτές των ενηλίκων. Οπότε είναι σαφές ότι η μερίδα ενός γεύματος πρέπει να είναι μικρότερη από αυτή των γονέων.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν περίοδοι που το παιδί δεν τρώει το ίδιο ικανοποιητικά με άλλες φορές και η ανάπτυξη του δεν είναι φυσιολογική. Στην περίπτωση των διδύμων, αν το ένα παιδί τρώει ικανοποιητικά ενώ το άλλο παιδί δεν τρώει, μην δείξετε δυσανασχέτηση στο παιδί που δεν τρώει την ίδια ποσότητα φαγητού με το αδερφάκι του. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης:

Τα γεύματα και σνακ να είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα π.χ ανά 2 ½ - 3 ώρες και να τηρείτε αυτό το ημερήσιο πλάνο καθημερινά.
Η σίτιση του παιδιού είναι καλό να γίνεται μόνο στο τραπέζι σε άνετη καρέκλα και όχι ταυτόχρονα με παιχνίδι ή τηλεόραση ή άλλες δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή του.
Μην επιμένετε να δίνετε στο παιδί σας συγκεκριμένες τροφές που αρέσουν σε εσάς, αλλά δώστε έμφαση σε αυτές που ήδη αποδέχεται το παιδί και σταδιακά προσθέστε νέα τρόφιμα χωρίς διαμάχες.
Η ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από τρόφιμα όλων των ομάδων (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, κρέας-ψάρι-όσπρια, ελαιόλαδο). Είναι σημαντικό, το παιδί να καλύπτει από κάθε ομάδα κάποια τρόφιμα για να επιτυγχάνεται επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας και δώστε στο παιδί σας εναλλακτικές και συνδυασμούς τροφίμων που είναι πιο ελκυστικές. Σε αυτό παίζει σημαντικό ρόλο και η εικόνα του φαγητού στο πιάτο.
Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά, το γάλα ή το γιαούρτι μπορεί να το δεχτεί καλύτερα μαζί με δημητριακά ή με φρούτο ανακατεμένο (π.χ γάλα με μπανάνα ως ρόφημα ή γιαούρτι με φράουλες). Το τυρί είναι πιθανό να το αποδεχτεί καλύτερα σε τοστ ή σε σπιτική πίτσα.
Αν το παιδί δεν αποδέχεται εύκολα τα φρούτα, τότε η φρουτοσαλάτα ή ο χυμός ίσως είναι πιο ενδιαφέρον για το παιδί.
Αν το παιδί δεν τρώει τα λαχανικά ως σαλάτα, βάλτε τα σε σάντουιτς ή μαγειρέψτε τα μαζί με το κρέας ή το ψάρι ή φτιάξτε σούπες λαχανικών με πατάτα ή ρύζι ή μακαρονάκι ή σπιτικές πίτσες με λαχανικά.
Αν το παιδί δεν τρώει ψωμί, θυμηθείτε ότι στην ίδια ομάδα ανήκουν οι φρυγανιές, τα κράκερ, τα κριτσίνια, το ρύζι, τα μακαρόνια, το κριθαράκι και η πατάτα (αλλά μην επιλέγετε τις πατάτες καθημερινά).
Αν το παιδί δεν αποδέχεται εύκολα το κρέας ή το ψάρι ή τα όσπρια, τότε εναλλακτικές όπως μπιφτέκια από κιμά μοσχαριού ή χοιρινού ή κοτόπουλου, μακαρόνια με κιμά, ψαροκροκέτες σπιτικές, σουβλάκια με κομμάτια ψητού ψαριού, μπιφτέκια οσπρίων (ρεβυθοκεφτέδες) είναι πιο πιθανό να τις αποδεχτεί.

Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κρατήσετε την ψυχραιμία σας και σκεφτείτε ότι το παιδί σας είναι πιθανό να περνάει μια παροδική κατάσταση άρνησης τροφής και ότι σύντομα αυτή η κατάσταση θα βελτιωθεί.

►

Το πρωινό γεύμα και η σημασία του στη σχολική ηλικία

►

Το κολατσιό στο σχολείο

Το κολατσιό στο σχολείο είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα για τη γεμάτη δραστηριότητες καθημερινότητα των μαθητών. Τα παιδιά και οι έφηβοι, εκτός από το πρωινό γεύμα στο σπίτι, θα πρέπει να εφοδιάζονται με ένα ισορροπημένο κολατσιό σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο θα τους δίνει την ενέργεια που χρειάζονται για να ανταποκρίνονται στις αυξημένες απαιτήσεις του σχολείου.

Όταν το κολατσιό περιέχει τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα, προτείνεται να καταναλώνεται στα πρώτα διαλείμματα του σχολικού προγράμματος. Οι μαθητές μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα στις παρακάτω εναλλακτικές προτάσεις:

Τοστ με τυρί και λαχανικά (ψωμί ολικής άλεσης)
Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Κριτσίνια ολικής άλεσης
Κράκερ ολικής άλεσης
Ρυζογκοφρέτες
Ξηροί καρποί ανάλατοι (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια)
Σάντουιτς με αυγό και λαχανικά
Σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά
Χορτόπιτα σπιτική
Κολοκυθόπιτα σπιτική

Η όποια επιλογή τους καλό είναι να συνοδεύεται από κάποιο φρούτο εποχής ή από 100% φυσικό χυμό ή από αποξηραμένα φρούτα. Σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμη η
καθοδήγηση του γονέα, ο οποίος θα πρέπει πάντοτε να λαμβάνει υπόψη τις διατροφικές προτιμήσεις του παιδιού του.

►

Η διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι

Στις διακοπές του καλοκαιριού, τα παιδιά παίζουν αρκετά μέσα στην ημέρα και είναι πολύ πιθανό να ξεχνάνε να ζητήσουν φαγητό, όντας απορροφημένα από το παιχνίδι. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν τα παιδιά να έχουν ενέργεια και καλύτερη απόδοση στα παιχνίδια τους. Γι’ αυτό, το πρωινό, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό γεύμα είναι τα 5 γεύματα που είναι απαραίτητα να καταναλώνονται. Επίσης, τα παιδιά θα πρέπει να έχουν μαζί τους πάντα νερό και να το πίνουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα για αποφυγή αφυδάτωσης.

Τα παιδιά είναι καλό να καταναλώνουν ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας με το πρωινό και εντάσσοντας τα και σε σνακ για να καλύψουν τις μερίδες που τους αναλογούν ανάλογα με την ηλικία τους.

Το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι απαραίτητες τροφές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να δίνουν στα παιδιά μεταξύ άλλων ενέργεια και φυτικές ίνες.

Τα φρούτα θα πρέπει να υπάρχουν και σε άλλα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας εκτός του πρωινού γεύματος. Η φρουτοσαλάτα είναι αρκετά ελκυστική από τα παιδιά και είναι πιθανό να τα αποτρέψουν να καταναλώσουν γλυκό. Επίσης, τα λαχανικά θα πρέπει να εντάσσονται ωμά ή ψητά ή μαγειρευτά και στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα.

Τα ψάρια είναι απαραίτητα στη διατροφή των παιδιών και καλό είναι να μαγειρεύονται στο φούρνο ή στην κατσαρόλα και όχι τηγανητά.

Όσον αφορά στα όσπρια, ένας πολύ καλός τρόπος να καταναλώσουν τα παιδιά όσπρια το καλοκαίρι είναι ως κεφτέδες από ρεβίθια ή φασόλια ψημένα στο φούρνο. Διαφορετικά, τα όσπρια καταναλώνονται δροσερά μαζί με φρεσκοκομμένα λαχανικά και λαδολέμονο ή λαδόξυδο σε μορφή σαλάτας.

Το κρέας είναι απαραίτητη τροφή για τα παιδιά και γι’ αυτό θα πρέπει να εντάσσεται και αυτό μέσα στην εβδομάδα σε ψητή μορφή στο φούρνο ή μαγειρευτό ή ως σουβλάκια ή ως μπιφτέκια.

Όσον αφορά στα γλυκά, η συμβουλή ‘όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο’ ισχύει και το καλοκαίρι, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα στερήσετε από το παιδί να φάει ένα παγωτό που επιθυμεί. Οι γρανίτες με γεύσεις φρούτων είναι καλύτερες επιλογές από τα άλλα παγωτά που έχουν αρκετά λιπαρά όπως τα παρφέ.

Αν το παιδί δεν είναι ιδιαίτερα δραστήριο από μόνο του, τότε ο γονιός είναι καλό να το ενθαρρύνει να κινηθεί με ευχάριστους τρόπους όπως κολύμπι, σπορ στην παραλία (ρακέτες, βόλεϊ), περίπατο με παρέα ή χορό.

►

Η νεοφοβία στη διατροφή των παιδιών